Наталія Самойленко
- Cправжня експертка щодо впливу їжі на здоров'я.
Сила їжі: правила, міфи, лайфхаки
Епізод #24
Епізод #20 Юлія Полівода
Допоможіть закохатися в дружину! Популярні питання до психотерапевта Юлії Поливоди.
Гостя |
Поговоримо про їжу та здоров'я?
Понад 50% українців страждають на ожиріння. Чому це відбувається і як співпрацювати з їжею? Відповідає авторка бестселера «Їж, пий, худни», дієтологиня-ендокринологиня та засновниця клініки дієтології Наталія Самойленко.
Наталія – справжня експертка щодо впливу їжі на здоров'я. Інтерв'ю містить безліч лайфхаків, пояснень щоденних ритуалів харчування, порад для жінок, чоловіків та дітей.
"Коли ми говоримо про здорове харчування, насправді правила найпростіші. Перше – це режим, друге – набір продуктів, які ми правильно розподіляємо протягом дня," - говорить Наталія. Дізнаймося разом, як сформувати здорові взаємовідносини з харчуванням!

Теми, які обговорюються в інтерв'ю
  • Чи можливо створити звичку здорового харчування за 21 день? Правила, що руйнують міфи.
  • Їжа - джерело енергії. Вибираємо правильні жири та вуглеводи
  • Залежність регуляції ваги від гормонального фону – чому ви не худнете? Індивідуальні особливості організму.
  • Чекап здоров'я: коли потрібне «технічне обслуговування».
  • Припиніть демонізувати жири! І інші упередження, в які ми продовжуємо вірити.
  • Реакція організму на локальну та екзотичну їжу – на чому слід зупинитися?
  • Формуємо звички дітей на власному прикладі.
  • Сало, насіння, бобові та інша їжа – для здоров'я організму та роботи мозку
Читати інтерв'ю (скорочена версія)
На что, по вашему мнению, надо обратить первоочередное внимание в вопросах питания?

Правило номер один, которое подходит абсолютно всем, независимо от того, чем мы занимаемся, и выполнение этого правила однозначно позитивно повлияет на все аспекты нашей жизни - это режим питания. К сожалению, ритм большого города влияет на наши пищевые привычки и зачастую негативно. Наладив правильный режим питания, мы получим очень многие позитивные фидбеки со стороны организма: и со стороны гормонального фона, и со стороны активности обменных процессов. Ну и вес, в конце-концов, тоже ответит вам взаимностью.

Можно ли выработать привычку правильно питаться в рамках тех ритмов, о которых вы говорите? Срабатывает ли здесь принцип 21 дня?

Ученые уже развенчали этот миф, мы все разные, и привычка формируется через разные промежутки времени. Если говорить о взращивании привычки, её не поздно делать в любом возрасте. Нужно этим заниматься, формировать новые здоровые привычки, которые вас сделают стройными, энергичными, здоровыми, счастливыми. Берите ответственность в свои руки - это очень важно. Если говорить о привычке питаться по режиму, то это та привычка является базисом вашего метаболического здоровья. То есть, утром проснулись, стараемся в первый час позавтракать и выделяем время в районе пяти-шести часов, когда мы ничего не едим. Эта пауза нужна для того, чтобы обмен веществ, органы пищеварения справились с той едой, которую вы съели во время завтрака. Потом у нас идет своевременный и полноценный обед, опять выдерживаем определённую паузу примерно 5-6 часов, и потом идет ужин, после которого тоже должна быть пауза. Вот что интересно, большинство из нас худеют не от принятия пищи как таковой, а от наличия чистых пауз между едой. То есть промежуток позволяет влиять позитивно на гормоны, например, такой гормон как инсулин. Он является гормоном анаболиком в отношении жировой клетки, если вы даете возможность инсулину снижаться, вы худеете. А если этой возможности нет, тогда даже на здоровых продуктах, даже если вы вписываетесь в свой коридор каллорий, мы начинаем иметь проблемы с инсулинорезистентностью, с весом, и даже риском диабета второго типа. То есть кратность питания, чистый промежутки так сильно влияют на то, сколько вы весите и какими заболеваниями вы будете болеть.

Первое - режим, второе - набор продуктов, которые мы правильно распределяем в течение дня
А давайте к девушкам перейдем. Какие самые важные по вашему мнению фишки, первые важные шаги, которые нужно осознать?

Гормоны в плане регуляции веса, влияния на обменные процессы играют ведущую скрипку. И в этом всем оркестре основным дирижером является щитовидная железа. А поэтому, прежде чем приступать к тем либо иным изменениям в рационе питания, либо если вы хотите вообще разобраться, что происходит с вашим телом, объяснить для себя, почему я там набираю или не могу похудеть или каким образом мне создать продуктовую корзину - сдайте анализы. Это будет очень полезный опыт для понимания что и когда мне есть. На процесс снижения веса я всегда смотрю через призму гормонов. И мы проверяем не только гормоны щитовидной железы, но и многие другие для того, чтобы понять, как весь этот оркестр функционирует. И иногда можно считать калории, ходить в зал до китайской Пасхи. Вот пока гормоны щитовидной железы мы не приведем к норме, ничего существенного с вами не произойдет.

То есть с гормонами нужно осторожно, не просто читать в интернете разноплановую информацию. А знать свою ситуацию в первую очередь.

Да, интернет - не самый лучший источник знаний, и иногда можно встретить противоречивую информацию. Люди приходят "вот с такой головой", потому что одну и ту же диету у одних рекомендуют как для похудения, а в других программах эти же продукты ни в коем случае нельзя, потому что получите от них сплошной вред и набор лишних килограммов. Поэтому идите к врачу, которому вы доверяете, сдайте анализы предварительно и будете понимать, куда вам двигаться, какой протокол питания выбирать. И вообще чекап как техосмотр - это показатель ответственного отношения к своему здоровью. Мы иногда машинами больше занимаемся, чем самим собой. Особенно женщине как такому атланту здоровья в семье, на котором держится здоровье не только ее собственное, но и супруга, и детей, и родителей надо быть особенно здоровой и особенно ответственной, и хотя бы раз в год иметь понимание о самых элементарных показателях: общий анализ крови, почечные, печёночные пробы, гормоны щитовидной железы, уровень глюкозы в крови, холестерин. Вот этого списка достаточно будет, чтобы вы и ваша семья спали спокойно.

Сало - это наш национальный супер-фуд, особенно в зимний период времени
Как вы относитесь к вегетарианству?

Есть разные типы вегетарианства, и есть среди них хороший вариант - песко вегетарианство, когда мы исключаем мясо красных сортов, и белком является рыба, морепродукты, яйца, очень много овощей, сезонные фрукты, зелень, оливковое масло, оливки, орехи - то есть я всё перечислила составляющие средиземноморской диеты. И вот такой тип питания, признан в разных версиях питанием номер один с точки зрения профилактики многих заболеваний и с точки зрения увеличения продолжительности жизни. Считается, что эта программа также имеет позитивное влияние на процесс снижения веса. Крайняя степень вегетарианства - веганство, когда только исключительно пища растительного происхождения. Это не очень хорошо, особенно для здоровья женщин. Гормоны точно пострадают от этой истории, качество кожи ухудшится, ну и эта программа точно не вдолгую, особенно в наших украинских реалиях. В Украине при -20С зимой только растительная еда абсолютно не покрывает задачи организма. Но как на короткую дистанцию, например, в летний период времени, когда у нас сезон вот этого всего богатства, вполне можно квоту белка понизить, побыть на растительной пище немножко, дать возможность отдохнуть органам пищеварения. На постоянной основе 365 дней в году я бы, как врач, не рекомендовала.

Давайте темы детей коснемся. Как вы со своими детьми общаетесь, прививаете им правила здоровой еды? Потому что я, например, своего ребёнка очень долго удерживала от шоколадок, и ему это вообще не требовалось. Но есть взаимодействие со сверстниками - либо кто-то угостил, либо ещё как-то потихоньку начал есть, и сейчас уже это у нас как норма.

Я всё-таки считаю, что все правила и все нормы прививаются в семье. Дети в любом случае попадают в социум, где сталкиваются не только с нездоровой едой, но иногда и вообще с опасными ситуациями. Задача родителей - объяснить и научить. Иногда научить нарушать. Например, это может быть вполне неплохим компромиссом, когда ребёнок вместе с классом празднуют что-то. Вот эта пресловутая пицца, которую заказывают для всего класса. Если ребенок сталкивается с ней только вот в таких ситуациях, то это не критично. Хуже будет, если мама настолько внушила страх и сформировала какие-то зачаточные изменения пищевого поведения, когда все ребята празднуют, у всех хорошее настроение, а ваше дите боится притронуться даже к этому продукту. Поэтому правило золотой середины никто не отменял, и каждый день есть ее не стоит, но в тоже время если сложились социальные обстоятельства (еда всегда несет социальную нагрузку) то Бог с ней, с этой пиццей. Главное, чтобы это не было правилом и не было частым в жизни ни вас, ни вашего ребёнка.

Я - за нашу, родную, обычную еду. Она работает лучше, чем новомодные зелёный кофе, чиа, годжи
Вы затронули тему отсутствие витамина Д как одну из топ проблем украинцев. Какие ещё есть моменты чисто наши национальные или нашей территории, которые необходимо учитывать?

Наша страна эндемична по йоду, и у нас нередкий случай, когда мы выявляем гипотиреоз, проблемы щитовидной железы (снижение функции щитовидки) только по той причине, что человек недостаточно употребляет этот микроэлемент. Нередки случаи дефицита витаминов группы B, потому что мы едим мало цельной еды: имеется в виду что крупы у нас сильно переработанные, и крупа из цельной превращена в муку или в пыль. Многие ошибочно полагают, что употребляя какие-то быстрорастворимые каши, они получают весь спектр витаминов. Хочу разочаровать - нет, нужно брать ту крупу, зёрнышко которой чисто теоретически может прорасти. Мы мало едим бобовых, к сожалению, а там много и витаминов группы B, и магния. А магний, кстати, отвечает ещё за нашу антистрессовую прочность. Иногда дефицит магния начинает управлять уже нами, нашим пищевым поведением, в том числе. Например, нам хочется его получить из злаковых источников, но редко кому в голову придёт есть гречку. Скорее, мы отправимся на поиски круассанов, хлеба либо нас сильно будет тянуть на шоколад, который тоже является богатым источником магния. То есть организм будет разговаривать с вами на понятном для вас языке, пытаясь как-то решить проблему дефицитных состояний. Авокадо совсем не лучше чем сало, и я совершенно искренне считаю, что сало - это наш национальный очень крутой супер-фуд, особенно в зимний период времени. Там классный спектр жирных кислот, там есть витамин Д. Сало работает вдолгую, то есть держит сытость, уровень энергии на длительный период времени. Если у вас стоит выбор что взять в дорогу, бутерброд с колбасой или круассаны, то конечно бутерброд с салом. Сало безопаснее с точки зрения каких-то бактерий, то есть не может испортиться пока вы в дороге. Я за такую еду: нашу, родную, понятную, обычную. Она правда работает лучше, чем все эти новомодные зелёный кофе, чиа, годжи.

А тем, кто не ест сало?

- Есть масса других источников жиров: это и сливочное масло, и орехи, семечки. Например, грецкий орех. В Украине масса плантаций грецких орехов. Не забывайте, что этот продукт еще и йод содержит. Тыквенные семечки тоже жир содержат, и это наш национальный супер-фуд. Тыквенные семечки - чемпионы по цинку, а цинк - это микроэлемент важный для синтеза половых гормонов, он имеет значение в иммунной защите. Поэтому не стесняемся, едим украинское и получаем даже ещё больше пользы, чем от заморских суперфудов.

Вода - напиток мудрецов и воды должно быть много
Как вы относитесь к фрешам на голодный желудок?

Я в принципе и не на голодный желудок к фрешам отношусь очень плохо, потому что мы имеем дело с жидкими углеводами. То есть был фрукт, мы лишили его клетчатки, превратили в сладкую воду. Эта сладкая вода моментально усваивается организмом, повышает быстро уровень глюкозы и уровень инсулина в крови. Если так делать постоянно, то недалеко и до диабета. Кроме того, даже если сок кислый, вот это огромное количество органических кислот раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта и это тоже, мягко говоря, не очень полезно. Поэтому, во-первых, едим продукты максимально в том виде, в котором их делает природа, не превращая их ни в смузи, ни в соки. Второе - лучший фрукт - это овощ. Старайтесь, чтобы на вашем столе всё-таки было больше овощей, чем фруктов.


- Но к сожалению, насколько я замечаю, украинцы не так много едят овощей, особенно свежих.

Эту тенденцию можно поменять, если мы будем рассказывать, как важно грамотно, правильно формировать свой рацион. Так вот, играемся в тарелку: и дома с детьми, и на работе, и на деловых встречах стремитесь, чтобы половина вашей тарелки была красиво украшена овощами любыми сезонными овощами. Пусть они будут красивые, яркие, аппетитные, и сырые, и в термообработке, посыпанные зеленью и орехами, политые оливковым маслом. Но если вы это введете в рамках привычки, сделаете своей ежедневной практикой, опять же, вы сделаете и существенный шаг навстречу своему хорошему самочувствию, энергии, хорошей работе кишечника.

Лучший фрукт - это овощ
Можливо, відповіді на питання ти знайдеш саме тут